Come smettere di fumare: trucchi e consigli per dire addio alle sigarette

Chi decide di smettere di fumare si trova ad affrontare un importante momento di cambiamento; spegnere l’ultima sigaretta non è facile, perché quella dal fumo è una vera e propria dipendenza. Ma con le giuste motivazioni e un sostegno adeguato tutti possono riuscirci.

Il rapporto sul fumo in Italia presentato dall’Istituto superiore di sanità il 31 maggio 2019 rivela che in Italia ci sono 11,6 milioni di fumatori, più di un italiano su cinque. Tra i giovani è in crescita l’abitudine al fumo e tra i forti fumatori “under venti” gli sportivi sono la percentuale più alta. E-cig e tabacco riscaldato nella maggior parte dei casi si consumano insieme alle sigarette tradizionali e il 5% di chi usa le sigarette elettroniche non aveva mai fumato prima. Tra le principali cause di morte evitabili al mondo, si calcola che solo abolendo l’uso del tabacco, si potrebbero evitare circa 6 milioni di morti in tutto il mondo ogni anno; in Italia si stima che le morti attribuibili al fumo vadano da 70.000 a 83.000 ogni anno.

Ma come fare a mettere un freno a questa dipendenza? Smettere di fumare da soli è possibile: i più recenti dati ISTAT indicano che il 90% degli ex fumatori ha smesso senza bisogno di aiuto, ma provandoci più volte. Abbiamo quindi deciso di stilare una guida con i consigli e i suggerimenti più efficaci che potranno aiutarti ad avere successo in questa difficile, ma fondamentale sfida. 

Cosa sapere

Ricorda che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili da superare, e nei primi 4 giorni i sintomi dell’astinenza sono più intensi. Il desiderio impellente di una sigaretta, tuttavia, dura solo pochi minuti e puoi adottare diverse strategie per distrarti. 
È anche bene ricordare che può capitare di ricominciare a fumare: le ricadute fanno parte del percorso di cambiamento e non devono scoraggiare, ma possono essere utili per conoscere ed affrontare meglio i momenti critici.

Trucchi e consigli per smettere di fumare

• Scegli il momento giusto; per avere più probabilità di riuscita, non provare a smettere quando capita, ma scegli una condizione di ridotto stress emotivo, tenendo conto degli impegni lavorativi e sociali. Le vacanze, ad esempio, sono un momento ottimo per decidere di smettere di fumare.
• Cerca di capire quali sono i motivi per cui vuoi smettere di fumare e stila un elenco scritto; metterlo in bella vista e rileggerlo nei momenti più difficili ti aiuterà a non perdere la motivazione.
• Individua i motivi che ti inducono a fumare; la voglia di accendere una sigaretta non è costante, e può essere provocata da persone, luoghi, cose o situazioni. È quindi importante cercare di prevedere le situazioni che ti inducono a fumare e pensare a come superarle: all’inizio è meglio evitarle completamente, ma con un po’ di tempo senza sigarette, sarai in grado di trovare altri modi per gestire le situazioni a rischio.
• Contrasta l’astinenza; la nicotina è responsabile della dipendenza da sigarette ma è anche una sostanza idrosolubile: bevendo almeno due litri d’acqua al giorno, depurerai più rapidamente l’organismo dalla sostanza che ti rende schiavo, riducendo la sindrome da astinenza. Inoltre, evita i sapori forti: i gusti molto accentuati, come gli alcolici, il caffè, i cibi speziati e quelli piccanti stimolino il desiderio del fumatore. 
• Cambia le abitudini; ogni fumatore ha dei momenti strettamente collegati al fumo nel corso della giornata, come ad esempio la classica sigaretta dopo il caffè. Elimina questi momenti, cercando di interrompere quei meccanismi che inconsciamente portano le mani al pacchetto e all’accendino. Inoltre, la voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti: fai una passeggiata, chiacchiera con qualcuno, mastica una gomma o una caramella senza zucchero, così da distrarti e non rischiare cadere in tentazione.
• La nicotina è un anoressizzante: quindi, smettendo di fumare, è possibile un aumento di peso non superiore ai due o tre chili. Non tutti ingrassano, ma se non vuoi rischiare sarà sufficiente cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari, riducendo la quantità di cibo per pasto, consumando 3 pasti leggeri e due spuntini sani al giorno, aumentando l’attività fisica e bevendo molti liquidi.
• Depura la casa; elimina tutti gli oggetti che in qualche modo possono ricordare il fumo, a partire dai posacenere ed eventuali pacchetti che possono essere rimasti a disposizione. Poi, rinfresca l’aria degli ambienti domestici con un profumatore, un brucia essenze o un bel mazzo di fiori.
• Parlane con chi ti circonda; smettere di fumare è un momento importante per la tua salute come per quella dei tuoi cari. Rendi partecipi amici e parenti dell’obiettivo che ti sei proposto, delle difficoltà che incontri e chiedi aiuto quanto ti senti insicuro: ti aiuteranno a superare i momenti difficili e a mantenere la giusta direzione.
• Premiati quando raggiungi un obiettivo; smettere di fumare non è facile, quindi sii orgoglioso dei traguardi raggiunti! Festeggia il primo giorno senza fumo, la prima settimana e il primo mese. Pianifica in anticipo i traguardi da raggiungere e i premi, come una bella serata al cinema (dove, guarda caso, è vietato fumare!).

Non vuoi fare tutto da solo? Ecco a chi ti puoi rivolgere

Smettere di fumare è difficile, soprattutto nelle prime settimane, e nulla vieta di volere un aiuto in più. Oltretutto, la scienza ha dimostrato che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo. Ti puoi rivolgere a:

• il medico di famiglia e i Centri Anti Fumo (CAF); 
• app per smettere di fumare – ti aiutano a prepararti, a rimanere saldo nella tua decisione e tengono traccia dei progressi raggiunti;
• farmaci – la terapia con i sostitutivi della nicotina, come il Bupropione, la Vareniclina e la Citisina, aiuta i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza. Se usi un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cerca di tenerli sempre a portata di mano;
• sostegno psicologico di operatori specializzati – che sia in uno studio medico, o attraverso le linee telefoniche dedicate, questo tipo di aiuto facilita la decisione al cambiamento e rafforza le proprie motivazioni; 
• gruppi di aiuto – grazie alla condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori, le terapie di gruppo possono essere un aiuto molto valido. Chiedi al tuo medico di base di segnalarti i gruppi di aiuto attivi nella tua zona.